「今日の夕飯、何にしよう…」
この言葉、今週何回つぶやきましたか？
月曜日から日曜日まで、毎日毎日献立を考えるのって本当に大変ですよね。栄養バランス、家族の好み、冷蔵庫の中身、予算…考えることが多すぎて、頭がパンクしそう。
でも、AIに「正しい頼み方」をすれば、一週間分の献立が3分で完成します。しかも、あなたの家庭にぴったり合った内容で。
妻がよく「今日の夕飯、何にしよう⋯」と呟きながら仕事へ行くので、どうにかできないかと思い、この記事を書くことにしました。
この記事では、実際に使えるプロンプト（AIへの指示文）を中心に、献立作りを劇的にラクにする方法をお伝えします。
妻もこの記事を参考にしてくれると良いのですが⋯。
これをコピペするだけ！基本の献立プロンプト
まずは、これをそのままコピーしてAI（ChatGPTやClaude）に貼り付けてみてください。
一週間分の夕食献立を作ってください。
家族構成：大人2人、子ども1人（5歳）
条件：
- 調理時間：30分以内
- 予算：週5000円程度
- 和食中心で、週に2回は魚料理を入れる
- 子どもが食べやすいメニュー
出力形式：曜日ごとに「主菜・副菜・汁物」の形式で買い物リストも一緒に作ってください
これだけです。たったこれだけで、一週間分の献立が出てきます。
私も最初は「こんな簡単でいいの？」って思いましたが、意外とこれでちゃんとした献立が出るんです。ただ、最初の何回かは「あれ、ちょっと違うな」って感じることもありました。そういう時は次に紹介する「カスタマイズ術」を使ってみてください。
状況別！使えるプロンプト実例集
あなたの状況に合わせて、プロンプトをカスタマイズしましょう。
パターン1：共働きで時短重視の家庭
一週間の夕食献立を作ってください。
- 大人2人の共働き家庭
- 平日は20分以内で作れるもの
- 作り置きや冷凍を活用したい
- 土日に仕込みができるものがあれば提案してほしい
- 洗い物が少ないメニュー希望
献立と一緒に「仕込み時間」も教えてください。
このプロンプトのポイントは「作り置き」と「洗い物が少ない」を入れたこと。これだけで、ワンプレートメニューや鍋系のレシピが増えて、めちゃくちゃラクになります。
パターン2：節約重視の家庭
一週間の夕食献立（月曜日から日曜日）を作ってください。
- 4人家族
- 予算：週4000円以内（厳守）
- 安い食材を上手に使いたい
- 同じ食材を複数日で使い回せる工夫
- ボリューム重視
買い物リストは「スーパーの売り場順」に並べてください。
「売り場順」って指定するのがコツ。これで買い物の時間も短縮できます。実際、私もこれを使ってから、スーパーをウロウロする時間が半分になりました（笑）。
パターン3：子どもの好き嫌いが多い家庭
一週間の夕食献立を作ってください。
- 子ども（7歳）がいる家庭
- 苦手なもの：ピーマン、トマト、きのこ類
- でも野菜は取らせたい
- 「気づかないうちに野菜が食べられる」レシピ希望
- 見た目も子どもが喜ぶもの
各メニューに「子どもへの声かけポイント」も添えてください。
このプロンプト、めちゃくちゃ使えます。「ハンバーグに野菜を練り込む」「カレーで野菜を煮込んで形をなくす」みたいな工夫を教えてくれます。
パターン4：ダイエット中の家庭
一週間の夕食献立を作ってください。
- 大人2人（ダイエット中）
- 1食あたり500kcal以内
- 糖質控えめ、タンパク質多め
- 満足感のあるメニュー
- でも味はしっかりしたもの
各メニューのカロリーと栄養素も表示してください。
プロンプトを「もっと使える」ものにする5つのコツ
AIに献立を作ってもらう時、ちょっとした工夫で質が全然変わります。
1. 具体的な数字を入れる
悪い例：「安く済ませたい」
良い例：「週4000円以内」
数字があると、AIも提案しやすくなります。
2. NGを明確に伝える
「○○は使わないで」「○○は苦手」をはっきり書く。遠慮しなくて大丈夫です。私も「しいたけマジで無理」ってそのまま書いたことあります（笑）。
3. 優先順位をつける
最優先： 調理時間30分以内（これは絶対）
できれば： 和食中心
余裕があれば： 見た目もおしゃれに
こんな感じで書くと、AIも柔軟に対応してくれます。
4. 「なぜ」を伝える
「子どもが野菜嫌いだから、野菜を細かく刻んで混ぜ込むレシピがいい」みたいに理由を書くと、より的確な提案が返ってきます。
5. 修正も気軽にお願いする
「火曜日のメニューだけ魚から肉に変えて」
「もう少しボリューム増やして」
こんな感じで、どんどん調整してもらいましょう。完璧を求めすぎず、70点くらいで「まあいっか」って思える心の余裕も大事です。
実際に出てきた献立例とアレンジ術
私が実際に使ってみた時の例を紹介します。
使ったプロンプト：
「3人家族、予算週5000円、時短重視、魚を週2回」
出てきた献立：
- 月曜日： 豚の生姜焼き、キャベツの千切り、味噌汁
- 火曜日： 鮭のホイル焼き、ほうれん草のおひたし、ご飯
- 水曜日： 鶏むね肉のケチャップ炒め、サラダ、スープ
- 木曜日： 麻婆豆腐、中華スープ、ご飯
- 金曜日： サバの味噌煮、小松菜の炒め物、味噌汁
- 土曜日： カレーライス、サラダ
- 日曜日： 鍋（余った野菜で）
これで十分使えるんですが、私は水曜日が「ちょっと子どもには微妙かな」と思ったので、「水曜日だけハンバーグに変えて」って頼んだら即対応してくれました。
注意点：AIは万能じゃないから、ここは自分で判断
便利なAIですが、完璧じゃないことも知っておきましょう。
自分で調整が必要な場面
冷蔵庫の中身： 「賞味期限近いから今日使おう」は自分で判断
体調や気分： 「今日は疲れたから簡単なものにしよう」もあり
季節感： 夏に鍋は出さないけど、たまにAIは気にしない（笑）
地域性： 「この食材、うちの近所では売ってない」ってこともある
私もめんどくさい時は「今日はもうパスタでいいや」ってなる時あります。それも全然OK。献立表は「絶対に守るルール」じゃなくて、「困った時の参考」くらいに思っておくとストレスになりません。
最後に
一週間の献立作り、AIとプロンプトを使えば驚くほどラクになります。
この記事のポイント：
- コピペで使えるプロンプトをAIに投げるだけで一週間分の献立完成
- 家族構成、予算、調理時間など「具体的な条件」を入れるのがコツ
- 出てきた献立は70点主義で、完璧を求めすぎない
献立を考える時間が減れば、その分、家族との会話や自分の趣味の時間が増えます。
まずは今日、この記事のプロンプトを一つコピーして、AIに投げてみてください。「え、こんなに簡単だったの？」って驚くはずです。そして来週からは「今日の夕飯どうしよう…」って悩む時間が確実に減りますよ。
ではでは、参考までに。
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